Nutrición y Alimentación Saludable
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Comer saludable es esencial para mantener una buena calidad de vida. Si ha tenido problemas para bajar de peso, consulte con el profesional en nutrición para que le ayude a realizar un plan alimentario de acuerdo a sus gustos y necesidades.
Mi Plato para un Puerto Rico Saludable
Cereales y Farináceos
- Consume la mitad de los servicios de cereales de grano entero o productos elaborados con estos.
- Limita el consumo de cereales refinados, que tengan grasas sólidas, azucares anadidas y sodio.
- Selecciona con frecuencia viandas (hortalizas farinaceas)
Hortalizas y Granos
- lncluye una variedad de hortalizas de todos los colores.
- Consume hortalizas frescas, congeladas, enlatadas (bajas en sodio) o en jugos.
- Reduce el uso de aceites y aderezo; utiliza aquellos bajos en grasa, vinagre y limón.
- Selecciona mas legumbres (habichuelas, garbanzos, lentejas y gandules)
Frutas
- Que la mitad del plato sean frutas y hortalizas.
- Prefiere las frutas frescas, pero también puedes consumir frutas congeladas, secas, en jugo 100% o enlatadas en 100% jugo.
- Prefiere las frutas del país y las de temporada.
Aceites
- Utiliza aceites como el de oliva, canola, maíz o soya al cocinar o aderezar las comidas.
- Reduce las grasas trans evitando alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados y otras grasas sólidas.
Leche y sus Derivados
- Aumenta el consumo de leche sin grasa o baja en grasa (1%).
- Selecciona yogur, quesos y bebidas de soya fortificada sin grasa o bajos en grasa.
- Si no toleras la lactosa, utiliza productos bajos o libres de lactosa o consume alimentos y bebidas enriquecidos con calcio.
Carnes y Sustitutos
- Prefiere carnes y aves magras o con bajo contenldo de grasa.
- Aumenta el consumo de pescados y mariscos (8 onzas o mas a la semana).
- Utiliza una variedad de legumbres
(habichuelas), productos de soya, nueces y semillas. - Limita la ingesta de huevos a 3 a la semana.
Servicios recomendados en la Guía Alimentaria para Puerto Rico basado en una dieta de 2,000 calorías.
Cereales y Farináceos
Seis (6) onzas de cereales al dfa. Una (1) onza equivale a 1 rebanada de pan, ½ taza de arroz, cereal o pasta, o 3 onzas de vianda.
Hortalizas y Granos
Dos y media (2½) tazas de hortalizas al día. Un servicio de legumbres es ½ taza cocidas.
Frutas
Dos (2) servicios de fruta al día. El tamaño de un servicio es 1 taza de fruta fresca, 1 taza de jugo o ½ taza de frutas secas.
Aceites
Cinco (5) cucharaditas al día o su equivalente: 10 maníes, 6 almendras o 1 onza de aguacate.
Leche y sus Derivados
Tres (3) tazas (24 onzas) de leche al día. Puedes sustituir 1 taza de leche por 1 ½ onza de queso o 6 onzas de yogur sin grasa o bajo en grasa.
Carnes y Sustitutos
Cinco (5) onzas al dra o su equlvalente. Puedes lnclulr carnes, aves, pescados, mariscos, huevos, legumbres, nueces y semillas.
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